Причины проблем с коленями!!!!!!

Причины проблем с коленями
Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).

У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.

Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:

гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.
Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.

Виды упражнений
Лучший способ укрепить колени — включение в разминку нескольких несложных упражнений для улучшения растяжки и увеличения мышечной силы бедра и голени. Но для начала определитесь какие упражнения будут полезны и безопасны конкретно для вас. Все упражнения для суставов делятся на:

движения ненагруженного сустава
движения нагруженного сустава.
Упражнения ненагруженные выполняются в положении сидя или лежа, когда вес тела не давит на колени (вращения, сгибания/разгибания). Их выполняют при болях в суставе, при обострении травмы или болезни. Цель таких упражнений – поддерживать состояние мышц и обеспечивать нормальную циркуляцию внутрисуставной жидкости, которая омывает хрящ и питает его.

Движения нагруженного сустава – это упражнения, выполняемые из положения стоя (выпады, приседания), когда колени нагружены естественным весом тела, а иногда и дополнительным утяжелением (гантели, штанга и т.п). Эти упражнения категорически противопоказаны для неподготовленных мышц, в остром периоде болезни, при сильных болях, после травмы.

Упражнения для укрепления коленей
Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.

Простые упражнения для нагруженного сустава

1.Растяжка из положения стоя

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2.Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3.Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4.Приседания без опоры

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5.Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6.Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Упражнения для ненагруженного сустава

1.Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

2.Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

3.Сгибания и разгибания

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.

Как набивать голень

Уважаемые читатели моего блога! Одна из наиболее интересных, правдоподобных и полезных книг о Муай Тай, встретившаяся мне в последние годы – „Muay Thai – The Art of Fighting“. Я решил перевести некоторые интересные моменты из этой книги т.к. понимаю, что некоторые не владеют английским языком в достаточной степени. Если вам будет интересно – пишите, я постараюсь переводить ещё. За литературность и стопроцентную дословность перевода не ручаюсь, наоборот буду вносить понятный русскоязычным бойцам слэнг.
«Муай Тай — искусство боя», авторы: Йод Руэрнгса, Кхун Као Чаруад, Джеймс Картмел

Набивка голеней.

Наиболее распространённые вопросы — как набить голень? Ведь так больно на тренировках. Как сделать голени жёстче?
Прежде всего нужно понять, что представляет собой набитая голень. Набитая голень значит отмирание нервов. Голень и так достаточно тверда и вряд ли станет твёрже. Главное сделать так, чтобы отмерли нервы, чтобы перестать чувствовать болезненное воздействие. Однако также важно понять, что в процессе набивки вы не должны повредить голенную кость. Таким образом, вы можете набить голень только используя тайские пэды и боксёрские мешки. Пэды и мешки достаточны мягки, чтобы не повредить кость и достаточно твёрды, чтобы привести к отмиранию нервов под кожей благодоря постоянному воздействию. Этот процесс заёмёт определённое время, в зависимости от того как часто и упорно вы тренируетесь. Примите то, что в начале процесс набивки вам будет причинять боль. Но вы выбрали один из наиболее требовательных видов спорта в мире. Вам будет больно, и это только начало. Первый раз когда вы ощутите жёсткий удар вашего оппонента по вашей ноге, вам будет однозначно болнее, чем в процессе набивки. Просто убедите себя, что это необходимая часть начала занятий Муай Тай. Со временем ваши голени будут готовы к бою. Существуют мази, способные снять часть болевых ощущений. Используйте их. Однако ни одна мазь не снимет полностью боль.
То что я точно не хочу видеть, это что вы используете твёрдые объекты для достижения быстрого результата, например дерево или бутылки. Я был шокирован, когда узнал что некоторые тренеры говорят своим ученикам использовать такие методы. Если ваш тренер говорит использовать палки для набивки голеней или катать по ним твёрдые бутылки — ищите другой зал Муай Тай. Вот что случится если Вы последуете таким советам. Прежде всего вы почуствуете, что ваши голени очень быстро набиваются. Почему? Т.к. Ваши нервы отмерли очень быстро, таким образом вы будете чувствовать боль слабо. Но используя объекты твёрже, чем голень вы повредите свои голенные кости. Угадайте, что случится позднее в вашей жизни? Правильно, вам понадобится лечение. Этот сумасшедший метод вероятно вызван мифом, что тайские боксёры в Таиланде набивали ноги о деревья. Правда состоит в том, что до появления пэдов и мешков, тайцы действительно набивали ноги о деревья, но о деревья банановые, структура которых мягче чем голенная кость человека. Это не дуб на вашем дворе. Единственная вещь такая же или более жёсткая чем ваши голени по которой вы можете бить — голени, локти и колени вашего противника. И даже в этом случае вы можете получить травму. Так что постарайтесь минимизировать травматичность в зале, оставьте травмы для ринга.

Удар в Прыжке

Удар кулаком в прыжке сверху — это довольно эффективный удар в муай тай.

Изучение удара кулаком в прыжке сверху вмуай тай может вызвать сложности из-за необходимости большого числа повторений, требующих большого вложения силы.

Основная цель этих повторений – сохранить правильное положение кулака и его напряжение в момент контакта. Динамика удара довольно сложна, и поэтому добиться напряжения не так просто.

Удар кулаком в прыжке сверху наносится так: боец, имитируя начало кругового удара правой ногой, поднимая ее вправо, одновременно поднимает локоть вверх до горизонтального положения.



Удар кулаком в прыжке сверху

После завершения подъема правой ноги нужно выполнить левой ногой подскок вперед. Чтобы помочь этому движению, нужно выполнить как бы отталкивание или мах правой ногой назад, нанося одновременно удар правой рукой сверху в голову.



Удар кулаком в прыжке сверху отбить довольно тяжело, поэтому время, которое Вы затратите на его изучение, не будет потрачено зря. Удар отбить сложно даже технически подготовленному противнику. Этот удар наносится с максимально возможной дистанции. Впрочем, он для этого и предназначен.

Изучать и отрабатывать удар кулаком в прыжке сверху нужно как в бою с тенью, так и используя мешок и лапы.

Нужно ли качать Мышцы и что вы думаете о данной статье ??

Нужно ли качать мышцы для единоборств? Эта тема была всегда актуальной и противоречивой. Занимающиеся боевыми единоборствами зачастую пренебрежительно относятся к железу, дескать, мышцы забиваются, становятся медленными и снижается выносливость.
В основе этого материала лежат труды профессора Юрия Витальевича Верхошанского. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Его идеи спортивной физиологии, особенно касательно «взрывной» силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция бодибилдинга и боевых искусств.
У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают преимущество в бою.
ЧТО НУЖНО БОЙЦУ?
Начнем с самого главного. Нам нужна СКОРОСТЬ. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными.
Второе мышечное качество, которое крайне важно, — это «ВЗРЫВ». «Взрывная» скорость или сила — то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения. Движения, за началом которых противник не успевает — это «взрыв».
Третье качество, важное для бойца, — это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузки (в среднем темпе), а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости.
Четвертое — это СИЛА, т. е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила так же, как и мышцы имеет не самое большое практическое значение в единоборствах, т. к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его на удушающий. Но самое главное не это, а то, что хоть сила и занимает последнее место с точки зрения практического применения в бою, но она (сила) занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то — больше, кто-то — меньше. Но никто не игнорирует «железо». Чаще всего это происходит на уровне интуиции.
СКОРОСТЬ
Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые неоднородны по составу и состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: быстрые мышечные волокна (они растут легче всего, приводя к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость (они труднее всего подвергаются гипертрофии). Если вы видите здорового качка, то будьте уверены, что перед вами мышцы, содержащие в себе много БМВ и умеренно ММВ. Если же вы видите марафонца, будьте уверены, что его мышцы состоят преимущественно из маленьких (не гипертрофированных) ММВ.
Возникает вопрос: почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если в их мышцах большое количество быстрых мышечных волокон?
Не торопитесь, скоро вы все поймете.
Для начала хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т. е. чем мышечное волокно толще, тем оно сильнее. Это первая аксиома, которую вам скажет любой спортивный физиолог.
Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома, и на этот раз из школьного учебника физики.
Эта аксиома говорит о том, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила и, соответственно, тем больше скорость. Но где же она тогда у качков? Вон Мариуш Пудзяновский, сильнейший человек планеты, двигается, как сонная муха на ринге, особенно после второй минуты. Почему же скорости там нет и близко? Все зависит от принципа специфичности в спорте. Что тренируем, то и развиваем. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что станет с человеком, если он будет бить джебы на ринге с такой «сумасшедшей» скоростью.

Почему же в бодибилдинге и пауэрлифтинге используют такую медленную скорость выполнения повторений? Есть очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес на рабочем снаряде! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете взять, потому что вам придется делать для этого больше работы (разгон требует дополнительной работы). Посмотрите, с какой скоростью жмут штангу пауэрлифтеры на соревнованиях, и вам станет все понятно. Максимальная сила требует медленной скорости. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы получаете мышцы и силу, но теряете скорость.
Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.
Внимание! Чтобы получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтобы тренировать максимальную силу, мы вынуждены растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Выход есть!
Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т. к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Классические культуристические нагрузки не тренируют скорость сокращения мышц. Приведу пример. Человек, который жмет 200 кг лежа, чудовищно сильный. Но на ринге медленный, как эстонец. Почему? Потому что он привык жать свои 200 кг медленно. Где выход? Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком.

Приятный момент заключается в том, что сила у такого парня уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить эту силу быстро «включаться». А это весьма несложный процесс, потому что больше затрагивает не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как накопить денег на классный автомобиль. И это процесс гораздо более долгий, чем научиться потом на нем ездить.
Порой так забавно смотреть на силовиков, у которых есть огромный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что не знают об этом. Верхошанский говорит, что если ваша цель — скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20-40% от 1 ПМ (повторного максимума). Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%.
К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то для работы на скорость вам нужно повесить на штангу всего 30-60 кг. Затем берете гриф в руки и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените упражнение для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.
Какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтобы научить мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два — очень быстро. Можно иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов — на скорость в одном и том же упражнении. Но если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной (скоростной) работы надо увеличивать.
Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделю заниматься с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделю — с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т. к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат необходимый навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.
«ВЗРЫВ»
Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально включаться в работу? Что посеешь, то и пожнешь (принцип спортивной специфичности). Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Чаще всего в секциях единоборств эту способность тренируют с помощью резиновых жгутов. Боец осуществляет максимально «взрывные» сокращения мышц, преодолевая натяжение жгута. Это классика жанра. И это работает. Проблема только в том, что сложно отслеживать прогрессию нагрузки и прогрессию скорости.

Поэтому мы рассмотрим другой вариант на примере жима штанги лежа. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители — это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около десяти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем наши мышцы не просто быстро сокращаться, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, а противник не успел среагировать на ее начало.
Приятный момент для опытных культуристов и пауэрлифтеров заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть. Вам остается только приучить ваше тело быстро включать силу в работу. Как интегрировать «взрывную» тренировку в классическую бодибилдерскую? Тут можно много чего придумать.
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
И третье качество, важное для бойца, — это силовая выносливость, или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость часто тренируется с помощью круговой тренировки (кроссфиты), когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дорожке еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости.
Теперь по поводу бега. Штука эта очень полезная для сердца, но очень спорная для боевых искусств. Обычный бег не подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных дисциплинах. Для бойцов в какой- то степени подходит только интервальный бег, т. к. в нем есть скачки нагрузок.

А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью. Это могут быть кроссфиты или работа с мешком и спарринги. С мешком это выглядит так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов, и так до тех пор, пока не нарушится техника или не упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания). Так ваш прогресс еще больше ускорится.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ !!!!

Суть заблуждения
Самого эффективного боевого искусства в уличной драке не существует, так же как и не существует общепринятых правил уличной драки и подбора противников. В зависимости от ситуации, более эффективным могут быть разные стили. Так, к примеру, на ближней дистанции эффективнее всего борцовские направления, на средней — удары руками, на дальней — ногами. В условиях гололедицы не помашешь ногами, как это делают в копоэре. Учичная драка — есть совершенно непредсказуемая стихия. У вас нет возможности предсказать ситуации, в которой возникнет конфликт, нет возможности подобрать противников. Все происходит в мгновение ока, и может быть применено и разнообразное оружие. И не существует вообще такого боевого искусства, которое бы на 100% страховало своего обладателя от всех возможных проявлений агрессии в любой ситуации. Никакое Боевое Искуство не сделает Вас неубиваемым Терминатором. Но вот повысить Ваши шансы на выживание в условиях уличного конфликта может любое дельное БИ. Разумеется, всем очевидно, что весьма глупа идея заняться сумо для уличной самообороны. Существуют и другие единоборства, которые принесут мало пользы в уличной драке в большинстве конфликтов, это, например: айкидо, многие направления карате; копоэрра; разнооборазные виды борьбы на поясах. Это, однако, не значит, что человек, занимающийся всем этим не способен за себя постоять. Так же, как и не факт, что мастер спорта по боксу обязательно выйдет сухим из любого конфликта.