Нужно ли качать мышцы для единоборств? Эта тема была всегда актуальной и противоречивой. Занимающиеся боевыми единоборствами зачастую пренебрежительно относятся к железу, дескать, мышцы забиваются, становятся медленными и снижается выносливость.
В основе этого материала лежат труды профессора Юрия Витальевича Верхошанского. Это основоположник советской спортивной физиологии, изучавший проблемы тренировки силы и выносливости. Его идеи спортивной физиологии, особенно касательно «взрывной» силы, скорости и выносливости, носят универсальный характер и легко ложатся на такую благодатную почву, как интеграция бодибилдинга и боевых искусств.
У нас есть четыре основных физических параметра, которые дают преимущество в бою.
ЧТО НУЖНО БОЙЦУ?
Начнем с самого главного. Нам нужна СКОРОСТЬ. Скорость убивает. Скорость позволяет вам полностью доминировать над противником, даже если он значительно сильнее. Скорость, кроме того, делает ваши удары более болезненными.
Второе мышечное качество, которое крайне важно, — это «ВЗРЫВ». «Взрывная» скорость или сила — то, что быстро активизирует ваши моторные единицы в мышцах по воле импульсов ЦНС. Это позволяет моментально разгоняться из состояния покоя в состояние движения. Движения, за началом которых противник не успевает — это «взрыв».
Третье качество, важное для бойца, — это выносливость, причем чаще всего даже не аэробная, а СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, потому что во время боя вы не движетесь без нагрузки (в среднем темпе), а постоянно прикладываете силу к противнику в разном темпе. Выносливость позволит вам победить в том случае, если вы не можете превзойти соперника по первым двум качествам (скорости и «взрывной» силе). Через пару минут или раундов ваш соперник может потерять до 80% своей силы и большую часть скорости.
Четвертое — это СИЛА, т. е. способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему. Сила так же, как и мышцы имеет не самое большое практическое значение в единоборствах, т. к. первые три качества убьют вашего противника быстрее. Но, тем не менее, сила позволит вам отжать противника на земле или взять его на удушающий. Но самое главное не это, а то, что хоть сила и занимает последнее место с точки зрения практического применения в бою, но она (сила) занимает первое и основное место, если наша цель — развитие остальных трех качеств. И именно поэтому все серьезные бойцы тренируются с отягощениями. Кто-то — больше, кто-то — меньше. Но никто не игнорирует «железо». Чаще всего это происходит на уровне интуиции.
СКОРОСТЬ
Все движения, которые вы совершаете в бою, происходят благодаря работе ваших мышц, которые неоднородны по составу и состоят из волокон разных типов. Выделяют два основных типа: быстрые мышечные волокна (они растут легче всего, приводя к гипертрофии), которые отвечают за силу и скорость, и медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость (они труднее всего подвергаются гипертрофии). Если вы видите здорового качка, то будьте уверены, что перед вами мышцы, содержащие в себе много БМВ и умеренно ММВ. Если же вы видите марафонца, будьте уверены, что его мышцы состоят преимущественно из маленьких (не гипертрофированных) ММВ.
Возникает вопрос: почему же культуристы так медлительны в бою? Где скорость, если в их мышцах большое количество быстрых мышечных волокон?
Не торопитесь, скоро вы все поймете.
Для начала хочу акцентировать ваше внимание на том, что сила находится в прямо пропорциональной зависимости от поперечника мышечного волокна. Т. е. чем мышечное волокно толще, тем оно сильнее. Это первая аксиома, которую вам скажет любой спортивный физиолог.
Чем большую силу вы можете приложить к объекту, тем большую скорость он может развить. Это вторая аксиома, и на этот раз из школьного учебника физики.
Эта аксиома говорит о том, что сила и скорость между собой взаимосвязаны: чем больше мышечные волокна, тем больше сила и, соответственно, тем больше скорость. Но где же она тогда у качков? Вон Мариуш Пудзяновский, сильнейший человек планеты, двигается, как сонная муха на ринге, особенно после второй минуты. Почему же скорости там нет и близко? Все зависит от принципа специфичности в спорте. Что тренируем, то и развиваем. В теории все верно: чем больше ваше мышечное волокно, тем больше силу вы можете генерировать и, соответственно, большую скорость развивать. Но на практике подобного навыка у культуристов нет напрочь, потому что они тренируются… с малой скоростью. Обычная практика — это пару секунд на выполнение одного повтора в упражнении. Представьте, что станет с человеком, если он будет бить джебы на ринге с такой «сумасшедшей» скоростью.

Почему же в бодибилдинге и пауэрлифтинге используют такую медленную скорость выполнения повторений? Есть очень простое объяснение: это позволяет взять больший вес на рабочем снаряде! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем меньший вес сможете взять, потому что вам придется делать для этого больше работы (разгон требует дополнительной работы). Посмотрите, с какой скоростью жмут штангу пауэрлифтеры на соревнованиях, и вам станет все понятно. Максимальная сила требует медленной скорости. Поэтому скорость выполнения упражнений в ББ и пауэрлифтинге столь медленная. А когда вы постоянно работаете с маленькой скоростью, вы приучаете ваш мышечный аппарат быть медленным. Так вы получаете мышцы и силу, но теряете скорость.
Мы подошли к очень важному моменту. Кто его поймет, получит уникальный инструмент для тренировки своих бойцовских качеств.
Внимание! Чтобы получить скорость, мы должны тренировать силу. НО! Чтобы тренировать максимальную силу, мы вынуждены растренировывать скорость. Получается замкнутый круг. И где же выход? Выход есть!
Круг только на первый взгляд замкнутый. Скорость мы не растренировываем, т. к. нельзя потерять того, чего нет в принципе. Скорость мы не нарабатываем. Классические культуристические нагрузки не тренируют скорость сокращения мышц. Приведу пример. Человек, который жмет 200 кг лежа, чудовищно сильный. Но на ринге медленный, как эстонец. Почему? Потому что он привык жать свои 200 кг медленно. Где выход? Ему нужно научить свои мышцы сокращаться быстро. Это тот навык, который совершенно им не знаком.

Приятный момент заключается в том, что сила у такого парня уже есть (ее не нужно развивать), остается только научить эту силу быстро «включаться». А это весьма несложный процесс, потому что больше затрагивает не мышечные волокна, а нервную ткань. Это как накопить денег на классный автомобиль. И это процесс гораздо более долгий, чем научиться потом на нем ездить.
Порой так забавно смотреть на силовиков, у которых есть огромный потенциал в скорости, но они им не пользуются просто потому, что не знают об этом. Верхошанский говорит, что если ваша цель — скорость, тогда вы должны тренироваться с весами 20-40% от 1 ПМ (повторного максимума). Причем работы с 20% должно быть больше, чем с 40%.
К примеру, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то для работы на скорость вам нужно повесить на штангу всего 30-60 кг. Затем берете гриф в руки и стараетесь делать повторения максимально быстро. Делаете до тех пор, пока не почувствуете, что снизилась скорость или техника выполнения движения. Возможно, вы немного измените упражнение для удобства скоростного выполнения. К примеру, в жиме лежа можно чуть сдвинуть локти и жать не над головой, а от себя к ребрам.
Какую-то часть тренировки вы тратите на то, чтобы научить мышцы сокращаться быстро. Можно сделать 50% на 50%. К примеру, два упражнения вы делаете в классическом стиле, а два — очень быстро. Можно иначе: работать на силу первые пару подходов, а потом пару подходов — на скорость в одном и том же упражнении. Но если скорость для вас абсолютный приоритет, тогда нужно начинать с тренировки на скорость, пока мышцы свежие и процент подобной (скоростной) работы надо увеличивать.
Еще один очень хороший способ — это делать микропериодизацию: неделю заниматься с тяжелыми весами и медленно (работа на силу), потом неделю — с легкими весами и быстро (скорость). Причем в «быструю» неделю одну группу можно так потренировать несколько раз, т. к. веса маленькие и восстановление идет быстрее. Через пару месяцев, когда мышцы получат необходимый навык, процент скоростной работы можно чуть уменьшить.
«ВЗРЫВ»
Теперь очередь за «взрывом». Как это тренировать? Как научить свои двигательные единицы в мышцах моментально включаться в работу? Что посеешь, то и пожнешь (принцип спортивной специфичности). Создавайте такие условия, когда вашим мышцам нужно быстро включаться из состояния покоя в активную работу. Чаще всего в секциях единоборств эту способность тренируют с помощью резиновых жгутов. Боец осуществляет максимально «взрывные» сокращения мышц, преодолевая натяжение жгута. Это классика жанра. И это работает. Проблема только в том, что сложно отслеживать прогрессию нагрузки и прогрессию скорости.

Поэтому мы рассмотрим другой вариант на примере жима штанги лежа. Кладем штангу на ограничители в силовой раме. Ограничители — это начало нашего движения. Отдаем мысленный приказ нашим рукам как можно быстрее схватить штангу, выжать вверх и вернуть обратно на старт. Приказ, резкий подрыв штанги и возвращение на место. Руки можно убрать полностью или оставить на грифе совершенно расслабленными. Я обычно делаю около десяти таких взрывных повторов в подходе. Так мы тренируем наши мышцы не просто быстро сокращаться, но учим их быстро (моментально) включаться. Иначе говоря, «взрываться» из состояния покоя. Это именно то, что вам нужно как в ударной технике, так и в борцовской. Вот вы стоите, а вот уже пошла ваша мгновенная атака, а противник не успел среагировать на ее начало.
Приятный момент для опытных культуристов и пауэрлифтеров заключается в том, что основное (сила) у вас уже есть. Вам остается только приучить ваше тело быстро включать силу в работу. Как интегрировать «взрывную» тренировку в классическую бодибилдерскую? Тут можно много чего придумать.
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
И третье качество, важное для бойца, — это силовая выносливость, или способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе. Общая силовая выносливость часто тренируется с помощью круговой тренировки (кроссфиты), когда вы бегаете от одной силовой станции к другой без перерыва пару минут. Вес на снарядах маленький или умеренный. К примеру, подтянулись 10 раз, потом жим лежа 15 раз, потом тяга штанги в наклоне 15 раз, потом жим штанги с груди стоя 15 раз, потом тяга штанги к подбородку 15 раз, потом приседания 15 раз. После этого можно пробежаться на дорожке еще 2-3 минуты в быстром темпе. Это тренировка общей силовой выносливости.
Теперь по поводу бега. Штука эта очень полезная для сердца, но очень спорная для боевых искусств. Обычный бег не подходит для повышения специальной силовой выносливости в ударных дисциплинах. Для бойцов в какой- то степени подходит только интервальный бег, т. к. в нем есть скачки нагрузок.

А вообще, если вы боец, то больше думайте над специальной силовой выносливостью. Это могут быть кроссфиты или работа с мешком и спарринги. С мешком это выглядит так: делаете серию из 5 сильных ударов, потом 5 секунд пауза (активная оборона, уклоны), потом снова серия из 5 ударов, и так до тех пор, пока не нарушится техника или не упадет скорость. Это лучший способ для тренировки выносливости. В будущем можете купить маску для тренировки в условиях гипоксии (кислородного голодания). Так ваш прогресс еще больше ускорится.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.