Комплексы выполняются в дни отдыха между основными триеровками.

День 1
1. (ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ) Жим лежа – рабочих 4 подхода по 4-6 раз на силу (разминочных 2 подхода) с легким весом 12-15 раз
2. Жим на наклонной скамье сидя 45 градусов, 4 рабочих подхода по 4-6 раз
3. + плюс по состоянию здоровья можно любое упр на грудь добить 3 подхода по раз 10
4. Подъем прямой штанги на бицепс 4 похода по 10 раз
в супер сете с разгибанием в станке на трицепс. 4 по 10.
5. Любое упр на бицепс – добить 3 подхода по 10 -12 раз
6.Любое упр на трицепс – добить 3 подхода по 10 -12 раз

День 2
1. (ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ) Становая тяга — 4 рабочих подхода по 2-4 раза, то есть вес должен быть большим (разминочных 3 подхода)
2. Подтягивания с весом – 4 подходов на максимум с весом 5 или 10 кг, вес можно увеличивать, после каждого подхода как сразу же добить обычными подтягиваниями.
3. Любое упр на спину – добить 3 -4 подхода по 10 раз
4. Гипер экстензия 4 подхода, можно с весом, обязательное условие — не пере разгибаться.

День 3
1. (ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ) Приседания 4 подхода в пол на 6-8 раз (2 разминочных по 10 -15 раз)
2. Выпады с гантелями 3 подхода, на максимум
3. Любое упр добить ноги 3 подхода
4. Армейский жим – 4 подхода 10 -12 раз.
5. Разведение гантелей в сторону в наклоне 3 похода по 10 раз (на плечи)
6. Также по самочувствию добить любыми упражнениями плечи.

Отдых между основными упражнениями по 2-4 минуты почти до полного восстановления.
Между остальными 1-2 мин.

Постепенно увеличивайте рабочий вес на основных упражнениях.
С большим весом обязательно работайте с подстраховкой.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.